Düşük karbonhidratlı diyetler daha çok kilo vermek isteyen ve kilo verme sürecinde kan şekeri seviyesini dengede tutmak isteyen kimseler tarafından tercih edilmektedir. Kan şekeri seviyesini dengede tutmak diyetten maksimum verim almak için şarttır.
Sağlığınızı iyileştirmek için düşük karbonhidratlı yemek planları oluşturmanın ortak bir yolunu arıyorsanız karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan uzak durun. Diyetin püf noktası protein, yağ ve sebzeleri tercih etmekten geçiyor.
Düşük Karbonhidratlı Diyet
Düşük karbonhidratlı diyet hakkında temel bilgiler diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenlerden oluşuyor. Kilo kaybını desteklerken kan şekeri düzeyini dengede tutmak için öncelikle diyetinizi belirleyin.
Düşük karbonhidratlı diyetler günlük alınan karbonhidrat miktarına göre belirlenmektedir. Günlük alınan karbonhidrat miktarını belirledikten sonra diyete başlayabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde günlük alınması gereken kalorinin en fazla %26’sını karbonhidrat oluşturabilir. Örneğin 2000 kalorilik bir diyeti uygulayanlar günlük 130 gramdan daha fazla karbonhidrat alamazlar.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Önerileri
Alabileceğiniz sınırlı karbonhidrat miktarını istediğiniz gibi günlük tüketebilirsiniz. Ancak diyetinizde yer alan karbonhidrat alım oranını asla aşmamalısınız. Bazı popüler düşük karbonhidrat diyetleri;
- Ketojenik Diyet: Diğer adı ile keto diyeti olarak da bilinen bu diyette günlük karbonhidrat alımı toplam kalori alımının en fazla %10’u olabilir. Bu da yaklaşık 40 gram kadar bir karbonhidrat alımına tekabül eder. Keto diyeti, karbonhidrat alımını azaltmanın yanı sıra avokado, zeytinyağı, tam yağlı süt ürünleri ve Hindistan cevizi yağı gibi yüksek yağlı içeriklerin kullanılmasını tavsiye eder.
- Atkins Diyeti: Düşük karbonhidrat alımının yanı sıra yüksek protein alımını da gerektiren bu diyette aşama aşama diyeti uygulamalısınız. İlk aşamada karbonhidrat alımı günlük 40 grama kadar olabilir. Kademi olarak karbonhidrat alım oranı değiştirilir.
- South Beach Diyeti: karbonhidrat alımının azaltılmasının yanında yağsız et tüketimi ve kalp dostu yağ tüketimini de destekler. Diyetin ilk aşamasında tahıl ve meyve tüketimi sınırsızdır. İkinci ve üçüncü aşamalarda tüketim kısıtlanır.
- Paleo Diyeti: Atalarımızın yeme alışkanlıklarını taklit eden bu diyette meyve ve sebze tüketimi desteklenir. Amacı düşük karbonhidratlı olması değil meyve ve sebzeye odaklanmasıdır.
Daha fazla diyet içeriği;
- Hızlı Kilo Vermek İsteyenler Buraya!
- 1 Haftada 4 Kilo Verdiren Diyet (Mucize Yaratan Çorba Diyeti)
- Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 12 İpucu
- Sibel Can Nasıl Zayıfladı
Düşük Karbonhidratlı Diyette Yenebilecek Yiyecekler
Düşük karbonhidratlı diyette protein kaynakları, nişasta içermeyen sebzeler ve yüksek yağ bulunan süt ürünleri bulunan temelde minimum düzeyde işlenmiş olan düşük karbonhidratlı besinler ile öğünler sürdürülmelidir. Düşük karbonhidratlı bir diyette yenebilecek bazı yiyecekler;
- Et
- Balık
- Yumurtalar
- Nişastasız sebzeler
- Düşük karbonhidratlı meyveler (portakal, yaban mersini, çilek, ahududu, böğürtlen)
- Kabuklu yemişler ve tohumlar
- Yüksek yağlı süt ürünleri
- Katı ve sıvı yağlar
- En az %70 oranında kakao içeren bitter çikolata
Dikkat edilmesi gereken başka bir nokta da içeceklerdir. Düşük karbonhidrat uygulaması içecekler için de geçerli. Karbonhidrat oranı yüksek olan içecekler yüksek kalori barındırabilmektedir. Bazı düşük karbonhidratlı içecek önerileri;
- Şekersiz gazlı içecekler
- Kahve
- Çay
- Su
- Bazı bitki çayları
Sınırlanacak Yiyecekler
Sınırlanacak yiyecekler diyet boyunca kaçınmanız gereken besinlerden oluşuyor. Bu besinler doğrudan diyeti bozacak türden besinlerdir. İşte sınırlandırılması gereken besinler;
- Tatlı atıştırmalıklar: şeker, dondurma, unlu mamuller, ilave şeker içeren diğer ürünler.
- Rafine tahıllar: beyaz pirinç, beyaz makarna, tortilla, kraker.
- Diyet ve az yağlı ürünler: yağ oranı düşük ancak ilave şeker içeren süt ürünleri, tahıllar veya krakerler dahil.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: hazır yemekler, fast food, kurabiyeler, cipsler, çubuk krakerler.
- Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay, sporcu içecekleri, enerji içecekleri.
Örnek Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Haftalık
Haftalık kendi düşük karbonhidratlı diyet planınızı oluşturmak için örnek plan arıyorsanız haftalık planımızı inceleyebilirsiniz. Karbonhidrat miktarını kendi planınıza göre ayarlayabilirsiniz.
| Pazartesi |
|---|
| Sabah: 1/2 avokado, tuz ve karabiber ile 2 dilim filizlenmiş Ezekiel ekmeği. |
| Öğle: 85 gr ızgara tavuk, 2 su bardağı (340 gr) kabak eriştesi, 1 diş sarımsak, tereyağı ve 28 gr Parmesan. |
| Akşam: 1/2 su bardağı (78 gr) pişmiş brokoli ve 2 yemek kaşığı (35,7 gr) salsa ile servis edilen bir dilim Cheddar peynirli bunless burger. |
| Salı |
|---|
| Sabah: 7 oz (200 gr), 1/4 su bardağı (37 gr) yaban mersini ve 1 oz (28,35 gr) bademli sade Yunan yoğurdu. Toplam karbonhidrat: 19,4 gr |
| Öğle: 85 gr kaburga eti, 1/2 su bardağı (120 gr) ezilmiş rutabaga ve 1 su bardağı (129 gr) sotelenmiş yeşil fasulye. |
| Akşam: 3 ons (85 gr) pişmiş somon, 1/2 su bardağı (90 gr) pişmiş kuşkonmaz ve 3/4 su bardağı (85 gr) karnabahar pirinci. |
| Çarşamba |
|---|
| Sabah: 2 büyük haşlanmış yumurta, 1 domates ve 1 su bardağı kuşbaşı avokado içeren kahvaltı kasesi. |
| Öğle: 2,5 su bardağı (244 gr) karides, marul, yumurta, domates ve havuç ile 2 yemek kaşığı (yemek kaşığı) veya 30 mililitre (mL), zeytinyağı salata sosu ile karides bahçesi salatası. |
| Akşam: 3 ons (85 gr) ızgara tavuk, 1/2 su bardağı (78 gr) kavrulmuş Brüksel lahanası ve 1/2 su bardağı (93 gr) pişmiş kinoa. |
| Perşembe |
|---|
| Sabah: 200 gr sade Yunan yoğurdu, 1/2 su bardağı (61,5 gr) ahududu ve 28 gr chia tohumu ile chia pudingi. |
| Öğle: 1 su bardağı (113 gr) tavada kızartılmış karnabahar pirinci, karışık sebzeler ve 100 gr kızarmış tofu. |
| Akşam: 100 gr dolmalık biber, 3 ons (100 gr) kıyma, 1/4 su bardağı (45 gr) domates, 1/4 su bardağı (26 gr) rendelenmiş Çedar peyniri ve 2 yemek kaşığı (24 gr) ekşi krema. |
| Cuma |
|---|
| Sabah: 1 su bardağı (30 gr) ıspanaklı yeşil smoothie, 1/2 su bardağı (75 gr) çilek, 1/2 orta boy muz, 1 su bardağı (244 mL) şekersiz badem sütü ve 1 ölçek peynir altı suyu proteini. |
| Öğle: 85 gr kavrulmuş kuzu pirzola, 1 su bardağı (105 gr) Yunan salatası ve 2 yemek kaşığı (30 mL) zeytinyağı salata sosu |
| Akşam: 1 kase (205 gr) ton balıklı salata ve 3 kase marul. Toplam karbonhidrat |
| Cumartesi |
|---|
| Sabah: 2 büyük yumurta, 1/4 su bardağı (45 gr) domates ve 1/2 su bardağı (15 gr) ıspanaklı omlet. |
| Öğle: 3 oz ile tavada kızartın. (85 gr) biftek, 1/2 su bardağı (78 gr) brokoli, 1/2 su bardağı (78 gr) havuç, 1/2 su bardağı (85 gr) bezelye ve 2 yemek kaşığı (36 mL) soya sosu. |
| Akşam: 88 gr hindi köftesi, 1 su bardağı (180 gr) sotelenmiş kabak ve 1/2 su bardağı (79 gr) pişmiş kuskus. |
| Pazar |
|---|
| Sabah: 2 dilim pastırma ve 1 su bardağı (110 gr) dilimlenmiş elma ile 2 büyük omlet. |
| Öğle: 85 gr fırında tavuk, 1/2 su bardağı (79 gr) otlu arpa ve 1 su bardağı (118 gr) pişmiş lahana. |
| Akşam: 3/4 su bardağı (85 gr) karnabahar pirinci, 1/2 su bardağı (120 gr) siyah fasulye, 1/2 su bardağı (90 gr) domates, 2 yemek kaşığı (24 gr) hafif ekşi krema ve 2 yemek kaşığı ile börek kasesi (32 gr) pico de gallo |